Страници

Как да правим клякания?

Клякането е действие от ежедневието и  е много добро упражнение за засилване на долните крайници, раздвижване на таза и глезените, отпускане или стягане на гърба, горене на калории и подобряване на цялостната физическа форма.







Кога да не правим клякания?

Кляканията не са приложими в острия (веднага след започването на проблема) период. Претоварването с повторения или тежест може да има отрицателен ефект върху спортната Ви форма и здравето. Повечето противопоказания са свързани с конкретна техника на изпълнение.

Кога да правим клякания?

Когато има конкретна тренировъчна цел, типът клякане, който изпълнявате, трябва да е съобразен с нея, тъй като различните начини на изпълнение акцентират на различни мускулни групи и изискват специфична координация.
Клякането с терапевтична цел трябва да е съобразено с индивидуалните Ви особености и стадия на възстановяване.

В подострия период е нужно да възвърнете способността си да клякате. Изберете техника, която най-много улеснява тялото Ви и Ви позволява да направите между 5 и 10 повторения.

В късния период на възстановяване е нужно да затвърдите способността си да клякате по улеснен начин (увеличете повторенията постепенно до 20-30), но е нужно и да развиете свобода на движение в другите, по-трудни за Вас начини за клякане.

Какви разновидности може да има в начина на клякане?

Техниката на клякане се променя по много начини, според различни критерии:

1. Използваната тежест
  • С тежест (сложена на гърба или на раменете)
  • Без тежест
  • С улеснение (допълнителна опора на ръцете или ластик/въже, което да отнема част от тежестта)




2. Дълбочината:
  • Плитко (частични повторения)
  • Дълбоко
  • Пълен клек (може да включва отпускане в крайната амплитуда)
3. Разположението на стъпалата:
  • Тясно или широко
  • Завъртени навън или напред

Как и колко да клякаме?

При проблеми в долните крайници (колене и глезени)
  • В подострия период:
    Поставете зад Вас стол, който леко да се допира до задната част на бедрата. Седнете назад, докато допрете стола, след което се изправете без да се отпускате върху него. Целта е да облекчите коленете и глезените. Повтаряйте до настъпване на умора в бедрата и дупето, но се стремете да не предизвиквате дискомфорт.
  • В тренировъчния период:
    Поставете подложки (книги или дъска) под петите си. Клекнете право надолу, като позволите на коленете да отидат напред, а тялото държите почти вертикално. Започнете с малка амплитуда и 10 повторения. Увеличавайте повторенията докато достигнете до 30, след което увеличете амплитудата, но намалете повторенията.

При проблеми с кръста и таза
  • В подострия период:
    Клякайте бавно надолу, докато усетите стягане или разтягане в кръста, след което се изправете плавно нагоре. Повтаряйте до настъпване на лека до умерена умора в гърба или краката. Завършете с упражнение, отпускащо гърба (коремни преси или поза на детето)
  • В тренировъчния период:
    Клекнете максимално дълбоко и оставете гърба Ви да се извие. Опитайте да отпуснете корема и да дишате свободно. Използвайте подложки под петите, ако имате нужда да улесните това положение. Задръжте за една минута.

 


Няма коментари: