Страници

Как да се упражняваме, когато ни боли

Упражненията (активна рехабилитация, лечебна физкултура, кинезитерапия) са едно от най-добрите средства за намаляване на болката и инвалидността, подобряване на здравето и възстановяване от травми. Те са достъпни за всички възрасти и нива на физическа подготовка, не изискват специални условия и са основен начин да подобрите способността си да се справяте с възложените Ви задачи.

В острия период - веднага след травмата или започване на болката


На първо място, трябва да сте сигурни, че е приложимо да правите упражнения. След инцидент (падане, удар, катастрофа) е нужно да се консултирате с лекар, който да изключи (или потвърди) наличието на увреда, която да изисква имобилизация или друга медицинска интервенция. Ако имате счупване или разкъсване, то зарастването на тъканите е водещо и изисква обездвижване на засегнатата част. Болковите проблеми (при отсъствието на органична увреда), от друга страна, не се повлияват добре от продължителен пълен покой.
След имобилизацията, почивката или отхвърлянето на нуждата от тях, идва ред активно да се раздвижите. Ключови в този период са лекотата и честотата.

Упражненията задължително трябва да координирате със специалист. Те трябва да са леки и ненатоварващи, а повторенията да са между 5 и 10. Целта е да "загреете" тялото си и да му дадете повече лекота и спокойствие. Упражненията трябва да се изпълняват минимум по 5 пъти на ден - преди лягане, след ставане, преди физическа активност, след продължителен период на седене. Обикновено са едно или две, които дават най-осезаем ефект във Вашия случай и не провокират болка.Ефектът от раздвижването е временен и затова трябва да се подновява.
Острият период отминава обикновено в рамките на една-две седмици.

В подострия период - при намаляване на болката и сковаността

Тук целта е да увеличите способността си да се движите по-свободно. Повторенията са между 10 и 20, като първоначално обемът на движение е по-малък, но се увеличава постепенно към края на серията. Най-добре е да правите упражненията поне 2-3 пъти дневно, например сутрин и вечер. В този период може да си позволите лек дискомфорт (опъване, подпиране, теглене, дърпане или друго неболезнено усещане), но не и болка. Тялото все още не е готово за тренировка (натоварване) и има нужда от рехабилитация (раздвижване).
Подострият период отминава обикновено в рамките на една-две седмици.

Когато вече не ни боли

Добрата рехабилитационна програма не свършва в момента, в който вече нямате оплаквания, а продължава, с цел да Ви предпази от повторно нараняване и постепенно да ви върне или въведе в активен начин на живот. Когато вече болката и сковаността отминат, идва ред на постепенното натоварване. Започва се с подобряване на издръжливостта - способността да запазите свободата и лекотата на движението за по-дълго време. Обикновено пациентите откриват, че продължителните упражнения и дейности водят до скованост и умора, а понякога и до болка. Повторенията тук трябва постепенно да се увеличават, като в зависимост от упражнението и неговата трудност, варират между 50 и 100. Не се препоръчват упражнения, предизвикващи болка, но се допуска усещане за дискомфорт (парене, натискане, умора, напомпване).

А след това?

След развиването на издръжливост, повечето хора могат свободно да се върнат към предишния си начин на физическа активност и спортуване. Полезно е да оптимизирате двигателния си режим по следния начин:
  • Ако не спортувате и не правите никакви упражнения, то бихте имали полза да започнете, като изберете лесна и приятна за Вас активност.
  • Ако спортувате с ниско натоварване (чи гун, йога, тай чи) и не правите никакви "тежки" упражнения, то ще имате полза да научите тялото си да се стяга срещу по-голямо съпротивление. По този начин ще сте по-подготвени за ситуациите, в които ще трябва да прилагате сила.
  • Ако спортувате с много стягане (фитнес) и не правите никакви упражнения за развиване или запазване на гъвкавостта, то дори малки дози упражнения за разтягане биха подобрили начина по който се чувствате и тренирате. Можете да ги включите като част от загрявката си, като отделна практика или дори между сериите.
  • Ако спортувате с голямо и продължително натоварване и не правите упражнения за релаксиране, то добавянето на упражнения за отпускане ще подобри скоростта с която се възстановявате и в крайна сметка - ефективността на тренировките Ви.




Упражнения имат нужда от правилно дозиране, за да извлечете максималните ползи от тях. Ако правите прекалено много или прекалено малко, ефектът може да  минимален, а дори и отрицателен.

Няма коментари: