Страници

За планка

Планкът е разпространено упражнение за заздравяване на коремната мускулатура. Названието му идва от английската дума plank (дъска), което описва и статичния характер на упражнението. Основно планкът бива два типа - преден и страничен. И двата имат различно приложение, натоварват различни мускулни групи и изискват различна координация.

Кога да правим планк?

Планкът е добро упражнение за стабилизиране на поясната област, но не е подходящ за раздвижване на гърба (в този случай използвайте коремни преси). Правете планк в подострия (когато болката е почти отшумяла) или тренировъчния (при липса на оплаквания) период. Когато правите планк с цел придобиване на координация (когато упражнението е ново), го изпълнявайте в началото на тренировката, а когато целта е изморяване на коремната мускулатура и натрупване на издръжливост, то можете да го изпълнявате в края на тренировката, но в началото на упражненията за корем.

Кога да не правим планк?

Не правете планк веднага след настъпване на болка или контузия. В началото гърбът Ви ще има нужда от постепенно раздвижване, координиране и успокояване, а не от натоварване. Не правете упражнения, които предизвикват болка.

Как и колко да правим планк?



  1. Застанете на лакътна опора, като държите тялото в една линия.
  2. Задръжте така 10 секунди.
  3. Починете 3-5 секунди.
  4. Повторете до достигане на умерена умора.
Ако можете да направите повече от 10 повторения и да постигнете максимално единично време от 60 секунди, то имате нужда или да увеличите трудността, или да изберете друго упражнение.

За да адаптирате трудността към своите възможности, можете да:

  • застанете на колене, което го улеснява
  • изнесете лактите пред тялото, което го затруднява
  • добавите ластик, който да отнема част от тежестта Ви
  • добавите съпротивление (тежест)
При настъпване на болка или дискомфорт се консултирайте със специалист.

Няма коментари: